近期

演员杨采钰在个东说念主搪塞平台

共享了一段孕期VLOG

这亦然她首度证实公开

孕珠且官宣当妈

在杨采钰公开的孕期VLOG里，昭着地展现了她挺着孕肚在健身房挥手如阴的画面。不得不说，女明星的自律进程如实令东说念主佩服——即便孕期，她的当作仍保有优厚的肌肉抽象，见效作念到了每位姆妈都日思夜想的“长胎不长肉”，这般状态简直羡煞旁东说念主。

好多孕妈会有这么的疑问

孕期到底能健身吗？

如何才相比安全？

多数策划标明，适宜的孕期清爽不错退缩妊娠期糖尿病、子痫前期等孕期并发症的发生。

同期， 符合清爽不错增强机体肌肉力量、缓解腰背难过、提高坐褥膂力、促进当然坐褥、减少产后收复时刻，还能退缩腾达儿低血糖、低成立体重儿及巨大儿的发生。对提高子代的分解武艺、学习追念武艺有匡助。

另外，孕期清爽对改善就寝、缓解便秘、减少抑郁的发生也有利处。

图片由AI生成

接下来，西湖大学医学院附庸杭州市第一东说念主民病院康复医学科副主任陈天笑和产科主治医师魏璞，分辩和大师聊聊，孕期如何清爽和健康饮食，安全渡过孕期，告成生下宝宝。

孕早期（1-12周）

适合与督察

有氧清爽

督察孕前水平的中低强度有氧清爽，如快走、固定自行车。每周3-4次，每次15-30分钟。

力量覆按

强调督察而非增长。重心熟习上肢、背部、臀部、腿部，不错遴荐靠墙静蹲、臀桥、跪姿俯卧撑、轻分量哑铃（肩推、荡舟）。

靠墙静蹲

臀桥

跪姿俯卧撑

期间要点

掌捏正确的盆底收缩措施，思象普及和收紧尿说念、阴说念、肛门，幸免憋气或臀部收紧。同期掌捏腹式呼吸法，吸气饱读肚，呼气时轻轻将肚脐向内朝上收，保持平时呼吸，督察10-30秒。

孕中期（13-28周）

黄金熟习期

有氧清爽

在原有基础上，不错摒弃增多强度。拍浮和水中清爽是极佳遴荐，水的浮力可减轻要害压力。频率不错调治到每周3-5次，每次20-30分钟。

力量覆按

上肢与背部

坐姿弹力带荡舟、哑铃飞鸟（强化中背部，改善圆肩驼背）。

下肢

相扑深蹲（宽站距）、侧卧蚌式开合（强化臀中肌，踏实骨盆）、单腿直立熟习（需扶稳）。

四足位熟习

猫驼式（改善脊柱纯真性），四足位鸟狗式（终极中枢踏实熟习，挑战骨子嗅觉和抗旋转武艺）。

侧平板（更正）

膝着地的侧平板，强化腹斜肌和侧链。

孕晚期（29-40周）

准备与适合阶段

特色

肚子权贵增大，平衡感着落，困乏感可能记忆，可能出现呼吸良晌、水肿。一切清爽以闲逸和安全为重。

有氧清爽

以低冲击为主，如走路、水中踱步、固定自行车（需调治座椅高度）。频率和时长可字据感受镌汰，如每周3-4次，每次15-20分钟。

力量覆按

以躯壳自大、弹力带为主。

重心动作

深蹲（可扶椅）、臀桥（坐褥第二产程的模拟）、骨盆前后歪斜（缓解腰背痛）。

中枢与盆底

有分解地在收缩后都备削弱盆底肌，为坐褥作念准备。学习膈肌呼吸和坐褥时的节拍呼吸，有助于削弱妥协决产痛。

不错坐在球上进行骨盆前后、支配、画圈清爽，缓解压力、促进胎头着落。趴在球上跪姿是很好的休息体位。

陈天笑教导广宽孕妈， 扫数需要细致平衡力的直立清爽（如单腿直立）、伏卧位清爽、逾越都要严慎遴荐！孕期健身的规画是保持健康，而不是阻塞极限。每个妊妇的躯壳状态不同，定制个性化的清爽规画额外进攻。

图片由AI生成

同期，孕妈在清爽经过中要实时补充饱胀水分，幸免过热，一稔赈济性好的清爽服装和鞋履。

长胎不长肉

这位产科医师的作念法也值得学习

孕珠前

将体重收复到BMI平时界限

作为爱吃易胖东说念主群，魏璞医师备孕前体重指数（BMI）特出了25kg/m²。据指南暴戾，BMI＞28.0的女性孕期体重应增长7.0-9.0kg。为此，她孕前通过合理饮食与清爽减重20斤，并制定孕期体重解决规画，将增长规画设定为3kg。

同期，她暴戾其他大体重孕妈：制定体重规画时尽量提高条目，给我方留足调治空间，幸免孕期体重超标过多。

孕珠前期3个月

每天上称，体重毫不增多

魏璞默示，孕早期胎儿滋长冉冉，无需过多养分，养分多余反而易导致体重增长过快，因此她孕前期的规画是：保证养分平衡的同期，体重不增多。

为此，她在孕早期3个月每天称重监测体重，按孕前平时饮食，不外分纠结妊娠反映，最终见效将体重督察在孕前水平。

孕中后期

保持每天上称，每周不特出半斤

魏璞提到，干涉孕中期后，妊娠反映减轻，大部分准姆妈食欲会变好，胎儿也启动快速发育，体重易随之增长。为此，她给我方制定了严格小规画：每周体重增长不特出200g。她以为，唯有逐日按规画执行，完成小规画就能完结最终体重解决规画。扫数这个词孕中后期，她主要通过清爽与合理饮食适度体重：每天宝石至少半小时低强度清爽，孕期在保证安全的前提下，常以走路替代乘电梯，确保逐日清爽量达标。

最终，宝宝成立前她仅增重5kg，宝宝成立体重也达法式的3kg。扣除胎盘和羊水分量后，她产后即刻收复孕前体重，完结“长胎不长肉”。

魏璞再次强调，孕妈一定要从孕前就入辖下手准备，通过正确监测与适度体重，减少孕期并发症，孕育健康宝宝。

魏璞医师的食谱

早餐

午餐

晚餐

坚果

起原：康复医学科 剪辑：67kaiyun体育登录网页入口